달고 맛있는 고구마, 군고구마, 찐 고구마, 고구마튀김 등 고구마로 만든 음식은 모두 모두 너무 맛있죠! 맛있을 뿐 아니라 영양도 듬뿍 들어있어 우리 몸에 좋은 효능을 가지는데요, 고구마 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다. 고구마 효능과 함께 부작용, 고구마 맛있게 먹는 법도 함께 알아보겠습니다.
고구마 효능 1. 항암 효과
미국 노스캐롤라이나의 저명한 박사는 "하루에 고구마 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다"고 하였으며, 미국 국립 암 연구소는 "고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다"라고 발표했습니다.
일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다고 합니다. 또 다른 연구 결과에 따르면 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다고 합니다.
폐암에 대한 한 연구에서는 고구마가 호박, 당근과 함께 폐암을 예방하는 삼대 적황색 채소로 꼽혔다고 합니다. 이 세 개의 채소를 합해서 하루에 반 컵 정도의 즙을 마시는 것만으로도 폐암을 예방할 수 있다고 합니다.
이러한 항암효과를 가지는 이유는 고구마에 함유된 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드의 항암 효과때문이라고 합니다. 고구마의 보랏빛 껍질에 함유되어 있는 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로, 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막아줍니다.
베타카로틴은 당근, 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마도 노란색이 짙은 것일수록 이 성분으로 항암 효과를 볼 수 있습니다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데, 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25㎎)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다고 합니다.
고구마 효능 2. 면역력 강화
고구마에는 앞서 설명했듯 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는데, 항산화 성분인 베타카로틴을 섭취하게 되면 비타민 A로 전환되면서 식욕 촉진과 면역력을 강화시키는데 도움이 됩니다. 이로 인해 호흡기를 강화하는데 효과가 좋다고 합니다. 또한 활성산소를 제거하고 세포의 산화를 억제시켜 노화를 방지하는 데에도 도움이 됩니다.
고구마 효능 3. 변비 예방
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유질은 대장운동을 활발하게 만들어주고, 이를 통해 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진시켜 줍니다. 막 수확한 고구마를 자르면 하얀색의 진액이 나오는데, 이 진액은'얄라핀'이라는 수지 배당체 성분으로 식이섬유와 함께 장운동을 돕는 효과가 뛰어납니다. '얄라핀' 성분은 가열을 해도 쉽게 손실되지 않기 때문에 굽거나 삶아 먹어도 변을 부드럽게 하고, 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하여 변비 해소와 변통을 부드럽게 하는데 도움이 되고, 또 ‘세라핀’이라는 성분은 장 속을 청소하는 기능이 있어 장내 노폐물을 제거하는데 효과적이어서 대장암을 예방하는데에도 도움이 됩니다. 하지만 이러한 효능은 고구마의 껍질과 함께 먹었을 경우에 도움이 될 수 있다고 합니다.
그리고 껍질의 미네랄 성분은 발효를 억제해주기 때문에 속이 쓰린 것을 없애준다고 합니다. 이러한 고구마를 꾸준히 섭취하게 되면 변비와 장내 환경을 좋게 만들어주어 대장 건강에 도움이 됩니다.
고구마 효능 4. 혈압 조절로 성인병 예방
고구마는 알칼리성 식품으로, 칼륨이 특히 많이 들어있는데, 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과가 있습니다.
고구마의 식이섬유는 다른 채소나 과일에 비교해도 약 2배이상 높은 편입니다. 다량의 식이섬유는 변비 해소와 함께 몸속의 콜레스테롤을 배출시켜 혈관을 깨끗하게 만들어주기 때문에 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관질환과 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.
또한 고구마는 당지수가 높지 않아 혈당을 천천히 올려주는 효과가 있습니다. 따라서 당뇨 예방에 도움이 되며, 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨 치료에도 효과적이라고 합니다.
고구마 효능 5. 눈 건강
고구마에는 비타민A와 비타민C가 풍부하여 시력 향상에 도움이 됩니다. 고구마에 함유된 베타카로틴 성분은 체내에 섭취되면 비타민A로 전환되어 야맹증 및 망막을 건강하게 하는데 도움이 됩니다. 비타민A 성분은 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하는데 이로운 작용을 하며, 눈의 망막에 존재하는 감광 색소인 '로돕신'의 재생을 촉진하는데 도움을 주어 눈 건강에 도움을 줍니다.
고구마 효능 6. 피부 미용
고구마에는 함유되어 있는 항산화 성분은 세포 노화를 방지해주고 피부미용에 탁월한 효능이 있습니다. 또한 고구마에는 비타민C가 많이 들어 있는데, 고구마 한 개로 하루에 필요한 비타민C가 충족될 정도라고 합니다. 특히 비타민C는 열에 약하지만 고구마 속 비타민C는 전분질에 쌓여있어 가열해도 절반 이상이 남는다고 합니다. 고구마에 함유된 비타민A, B1, B2, C, E는 피부미용과 주름살 개선, 여드름 개선, 세포 노화방지에 도움이 됩니다.
고구마 효능 7. 피로 회복
고구마에 풍부하게 함유되어 있는 당분과 비타민C, 베타카로틴 등의 영양성분들이 체내 에너지 생성을 돕고, 신진대사를 촉진시켜 피로 해소에도 많은 도움이 됩니다.
고구마 효능 8. 다이어트
고구마는 100g당 약154kcal이고, 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 고루 함유된 각종 비타민과 미네랄 성분들로 인해 균형 있는 영양공급을 해줌으로써 건강하게 체중을 관리할 수 있도록 도와줍니다.
원푸드 다이어트의 소재로 많이 애용되는 고구마는 감자보다 달콤한 맛이 있지만 실제 당지수(GI)는 감자의 2분의1 밖에 되지 않습니다. 당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 수치가 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다고 합니다. 또한 고구마 속 풍부한 섬유소로 인해 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 좋습니다.
단, 너무 과잉섭취할 경우 오히려 체중이 증가할 수 있으니 적당량을 드시는 것을 추천합니다.
고구마 부작용
고구마는 칼륨이 풍부한 식품으로 신장이 약한 사람이 섭취하게 되면 부담을 줄 수 있고, 고구마에 함유된 옥살산이라는 성분은 과잉섭취 시에 요로 결석이 생길 수 있습니다. 풍부하게 함유된 식이섬유는 저녁에 섭취하게 되면 소화불량을 유발할 수 있고, 야식으로 먹으면 살이 찔 수도 있습니다. 또 고구마에는 아마이드라는 성분이 있기 때문에 과다 섭취 시에는 장에서 이상 발효를 일으켜 뱃속이 부글 거리는 부작용이 나타날 수 있습니다.
고구마 먹는법
1. 껍질째 먹기 대표적인 건강식품인 고구마는 그 자체뿐만 아니라 잎과 줄기에도 영양소가 풍부하고, 비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다 잎과 줄기에 더 많이 존재해서 고구마는 잎에서부터 뿌리까지 버릴 것이 없다고 합니다. 특히 보라색인 고구마 껍질에는 고구마 속보다 항산화물질인 안토시아닌이 더 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
2. 익혀 먹기 고구마를 익혀 먹으면 소화흡수가 잘됩니다. 고구마의 주성분인 녹말은 익으면 맛이 좋고, 소화흡수가 더 잘됩니다. 칼로리를 생각해 튀기거나 구워 먹기보다는 익혀 먹는 것이 좋습니다.
3. 사과나 김치를 곁들여 먹기 고구마를 먹으면 가스가 차는 기분이 드는데, 이는 고구마 속 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 속이 부글거리거나 가스가 차기 쉽기 때문입니다. 이때는 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있고, 또한 김치의 짠 요소를 고구마의 칼륨이 조절해주는 효과가 있습니다.
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